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자전거 운동의 효과
오성균 원광대학교 의과대학 산본병원 정형외과 교수
[2013-09-27 오후 3:51:00]
 
 

 

자전거는 기본적인 다이어트 효과 외에도 심폐기능 강화와 근육강화 운동효과 두 가지를 볼 수 있다. 특히 퇴부근육을 많이 쓰기 때문에 하지 근력강화에도 기여한다. 그리고 체중부하가 이루어지지 않으며 무릎운동을 할 수 있기 때문에 무릎에 관절염이 있는 경우 추천하는 운동이다. 하지만 실제 앞무릎 통증이 있거나 무릎이 시린 경우 자전거를 많이 타거나 강한 자전거를 타는 경우 악화 가능성이 있다. 이런 경우는 평지에서만 자전거를 즐기는 것이 좋다.

무릎이 불편했던 분들이나 무릎 질환 특히 관절염이 있는 분들은 약간 안장을 높게 해서 무릎에 부담을 덜어 줘야 한다. 안장높이를 높여서 페달의 가장 낮은 곳에 발이 위치할 때 거의 펴진 정도에서 약간 한 10-20정도 구부러지는 정도로 하고 허리는 약 30도 정도 숙여진 자세가 좋다. 허리가 안 좋은 경우는 안장의 높이를 약간 낮추고 편안하게 전방을 주시할 수 있도록 한다. 고령인 분들은 균형 잡는 능력이 떨어지고 사고 위험이 있기 때문에 실내자전거부터 시작하기를 권한다.

자전거는 페달이 중요하다. 1분에 80-90회 정도까지 회전이 이루어지기 때문에 좋지 않은 페달이나 움직임은 발목과 무릎에 많은 영향을 줄 수 있다. 페달을 밟는데도 요령이 있어서 발아치 부분을 페달에 놓고 힘을 주면 아치가 눌리고 정강이뼈가 돌아가 무릎관절이 뒤틀려 연골에 마모를 촉진하게 된다. 또 발이 페달 바깥쪽이나 안쪽으로 치우치면 관절부담이 더 심해진다. 되도록 발 앞부분을 페달에 놓고 다리가 11자가 되도록 하면 관절의 뒤틀림을 막아준다. 발아치부분에 깔창을 넣어줘도 아치가 눌리지 않아 관절의 뒤틀림을 막아줄 수 있다.

칼로리로 운동량을 보면 30분간 평지를 걷는 것은 60kcal, 실내의 고정자전거 221kcal, 달리기 221kcal, 자전거 타기 252kcal, 산악자전거 268kcal로 나타났다. 전립선암의 경우 운동에 의해 사망률이 30%이상 감소한다는 보고도 있고, 전립선이나 고환암의 이환에 영향을 준다는 상반되는 연구결과도 있다. 회음부에 압박이 지나치게 오랜 시간 가해지면 동맥이 눌리는 등 조직 손상이 일어날 수 있으며, 회음부가 얼얼하고 감각이 둔해지는 느낌이 있으면 안장을 바꾸거나 자전거를 타는 횟수와 시간을 줄일 필요가 있다. 전립선염이나 배뇨 장애가 있는 사람은 다른 좋은 운동을 하는 것이 좋다.

<군포신문 제680호 2013년 9월 26일(발행)~2013년 10월 2일>

 

군포신문(gunponews@naver.com)

 
 
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